6 conseils pour baisser le risque d’AVC et de maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont peut-être la première cause de décès chez les femmes, mais six habitudes de vie fondamentales peuvent vous aider à les prévenir, à les contrôler, voire à inverser le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Tout aussi important, si vous avez déjà subi une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une autre forme de maladie cardiaque, ces mesures peuvent empêcher un autre événement cardiaque potentiellement mortel, stopper la progression de la maladie cardiaque et prévenir un décès précoce.

En fonction de vos besoins particuliers, vous pouvez avoir besoin de stratégies pour abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol LDL, d’une prescription d’exercices personnalisée, d’un plan d’alimentation saine, de conseils pour arrêter de fumer et de techniques de gestion du stress.

Six conseils pour un mode de vie sain pour le cœur

1. Améliorez votre alimentation

Il ne s’agit pas de suivre un régime, mais d’adopter une approche nutritionnelle tout au long de la vie qui vous apporte les graisses saines, les vitamines, les minéraux, les protéines et les autres nutriments dont vous avez besoin. Parallèlement, vous devez limiter les aliments tels que les sucres ajoutés, les glucides hautement transformés, les graisses saturées, les produits laitiers entiers et les graisses trans dans les fast-foods, les snacks et les pâtisseries. Ces aliments amplifient l’inflammation permanente (chronique) des vaisseaux sanguins, première étape du développement des maladies cardiovasculaires.

Un moyen simple et rapide d’y parvenir est de remplir au moins deux tiers de votre assiette avec des fruits, des légumes, des haricots et des céréales complètes, un tiers ou moins avec des protéines maigres, comme de la volaille sans peau, du poisson ou des protéines végétales, et d’utiliser des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.

Il n’y a pas un aliment qui vous sauvera la vie… Et il n’y en a pas un qui vous tuera. C’est une question d’équilibre et de variété

Une couleur intelligente

Une façon d’introduire une variété saine pour le cœur dans vos repas est de faire en sorte de consommer chaque jour des aliments de plusieurs couleurs.

Les nuances du rouge: Les fruits et légumes rouges comme les tomates, les fraises et les haricots rouges aident à inhiber la formation de cholestérol dans le foie.

Passez au vert: Ces fruits et légumes contiennent des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation chronique, qui nuit à votre système cardiovasculaire. Ils fournissent également du potassium et de la vitamine K, qui protègent le cœur et sont importants pour la coagulation du sang. Les légumes à feuilles vert foncé ont la plus forte concentration d’antioxydants et de fibres favorables au cœur.

Des bleus généreux: Les fruits et légumes bleus et violets, comme les raisins, les myrtilles, les mûres et les aubergines, ont des propriétés anti-inflammatoires, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et vous aider à maintenir un flux sanguin robuste.

Les oranges ? Les oranges, riches en vitamine C, et les carottes, chargées en bêta-carotène, fournissent des vitamines et des antioxydants qui aident à ralentir ou à prévenir l’accumulation de plaque obstruant les artères, qui peut déclencher une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Pâles mais puissants : Les fruits et légumes blancs, bronzés et bruns comme les champignons, les bananes et les oignons aident à préserver la santé du cœur (bonus : ils réduisent également le risque de certains cancers).

Faire l’effort de manger plus sainement est très gratifiant. Une étude réalisée en 2020 a montré qu’une consommation plus importante de céréales complètes, de légumes, de fruits, de haricots, de pois, de lentilles et de noix, et une consommation plus faible de viandes rouges et transformées et de boissons sucrées réduisaient le risque de maladie cardiovasculaire de 14 % à 21 % par rapport aux personnes consommant des aliments moins sains.

2. Exercez votre droit à un cœur sain

L’activité physique peut réduire le risque de maladie cardiaque et accélérer votre rétablissement après une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En effet, elle permet non seulement de maintenir un poids sain et d’éviter de reprendre du poids une fois les kilos superflus éliminés, mais aussi d’améliorer le contrôle des maladies cardiaques telles que l’élévation du taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le diabète et l’hypertension artérielle.

Si vous n’aimez pas courir sur un tapis roulant, ne le faites pas. Trouvez une activité qui vous plaît, comme le tennis ou la natation. Certaines personnes sont inspirées lorsqu’elles font de leur activité un concours. Trouvez-vous un partenaire et rivalisez pour voir qui peut faire le plus de pas chaque jour. Il n’est pas nécessaire qu’il y ait un concours. D’autres personnes apprécient la compagnie d’une bonne marche avec un ami. Et si vous n’aimez pas du tout l’exercice, trouvez un passe-temps, comme le jardinage, qui vous permette de rester actif et de bouger.

La recommandation standard est de viser un objectif de 150 minutes par semaine d’exercice aérobique d’intensité modérée, comme la marche à un rythme soutenu, ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse. Ajoutez à cela au moins deux séances hebdomadaires d’entraînement musculaire. Vous pouvez augmenter ce nombre au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Toutefois, si vous avez été sédentaire, commencez lentement. Même des périodes d’activité plus courtes sont bénéfiques pour le cœur. Il a été démontré qu’à partir de 10 minutes par jour, le risque de décès est réduit sur une période de 9 à 12 ans ! Des activités telles que le jardinage, le ménage, les escaliers et la promenade du chien comptent toutes dans votre total.
Chaque petit geste compte. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, commencez lentement et augmentez progressivement la durée de l’exercice, puis commencez à augmenter l’intensité.

HIIT: entrainement par intervalles à haute intensité

L’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) s’est révélé particulièrement utile pour protéger et rétablir la santé cardiaque. Les dernières études montrent que l’entraînement HIIT augmente le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), bon pour la santé, et améliore le taux de triglycérides. Il augmente également votre capacité aérobie maximale, votre VO2 max, qui est une mesure de votre aptitude cardiorespiratoire. Cela réduit le risque de décès prématuré.

L’une des façons d’intégrer le HIIT dans votre journée consiste à effectuer de brèves périodes d’activité intense, comme monter les escaliers. En effectuant 3 fois des montées d’escaliers de 20 secondes, pour un total de 60 secondes d’exercice, plus une minute ou deux de pause entre chaque montée, et en faisant cela 3 jours par semaine, on peut améliorer la condition cardiorespiratoire de femmes auparavant sédentaires. Et si c’est trop rapide pour vous, une version plus lente sera également très bénéfique.

Quant au fait que le HIIT soit risqué pour les patients cardiaques, vous devez toujours travailler avec votre médecin pour concevoir un programme d’exercice adapté à votre état, mais les événements indésirables parmi les patients en réadaptation cardiaque qui font du HIIT sont faibles, similaires à ceux qui font un entraînement continu d’intensité modérée et la plupart des patients font une combinaison des deux.

3. On ne saurait trop insister sur l’importance du dé-stresse

La santé cardiaque des femmes est mise à mal lorsque le stress chronique de la vie, du travail et de la famille s’accumule. Une étude récente a révélé que l’effet combiné du stress persistant lié aux interactions sociales et au travail rémunéré augmente de 21 % le risque de maladie coronarienne chez les femmes. Les événements de la vie très stressants sont en eux-mêmes liés à un risque accru de 12 % de développer une maladie coronarienne, par rapport aux hommes.

D’autres recherches montrent que la difficulté à faire face à des niveaux de stress élevés peut augmenter la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui accroît le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque – et peut avoir un impact particulièrement négatif sur les jeunes femmes ayant des antécédents de problèmes cardiaques.
Vous ne pouvez pas empêcher les stress de la vie de se produire. En fait, des épisodes de stress gérables peuvent rendre la vie passionnante et intéressante. Cependant, vous pouvez améliorer votre façon de reconnaître le stress et d’y réagir. C’est pourquoi il est utile d’acquérir certaines compétences qui vous aideront à prendre conscience des conditions et des situations stressantes et à reconnaître le stress lorsqu’il se manifeste. Ainsi, avant que le stress ne devienne incontrôlable, vous pouvez utiliser des stratégies à court et moyen terme pour atténuer le stress qui nuit à votre qualité de vie. » Parmi ces routines intelligentes de réduction du stress, citons la pratique d’une activité physique, un sommeil de sept à huit heures par nuit (voir ci-dessous), une alimentation non inflammatoire (voir ci-dessus), la méditation ou des exercices de respiration une fois par jour, le maintien du contact avec les amis et la famille et la générosité envers les autres.

4. Dormez profondément

Si vous ne dormez pas suffisamment régulièrement, vous courez un risque accru d’obésité, de diabète et de dépression, ainsi que de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Malheureusement, une femme sur quatre présente des symptômes d’insomnie, comme des difficultés à s’endormir, à rester endormie ou les deux. Et, selon une étude de l’European Heart Journal, les femmes qui se réveillent fréquemment fatiguées (l’étude parle de sommeil non réparateur) et qui doivent faire face aux symptômes cumulatifs de l’insomnie, tels que la fatigue, la dépression, la prise de poids et les problèmes cognitifs, semblent présenter un risque relatif d’insuffisance cardiaque plus élevé que les hommes.

L’apnée du sommeil est de plus en plus un problème pour les femmes. Elle se traduit par des ronflements, des arrêts de la respiration pendant le sommeil et un manque d’air, ainsi que par une fatigue fréquente pendant la journée. Tout cela expose les femmes à un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de fibrillation auriculaire et d’hypertension non contrôlée.

La forme la plus courante est le syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS). Lorsqu’une personne atteinte de SAOS entre dans une phase de sommeil profond, les voies respiratoires situées à l’arrière de la gorge s’affaissent, ce qui perturbe la respiration normale. Cela fait sortir le corps du sommeil profond pour le faire passer à un sommeil plus léger, où la respiration normale reprend. Cette réduction du sommeil profond coupe court à certains des importants processus de restauration des tissus et du système immunitaire qui se produisent pendant le sommeil profond. En outre, lorsque les personnes cessent de respirer pendant le sommeil, leur taux d’oxygène sanguin diminue. Au fil du temps, cela exerce une pression sur le cœur et les poumons.

Si votre compagnon de lit vous dit que vous ronflez et reniflez ou que vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil, ou si vous vous sentez épuisé chaque matin, demandez à votre médecin de vous orienter vers un centre d’évaluation des troubles du sommeil. Le SAOS, lorsqu’il est correctement diagnostiqué, peut être contrôlé par une perte de poids, l’abstinence d’alcool, l’utilisation d’un appareil à pression positive continue ou d’un autre appareil, comme le système de servo-ventilation adaptative, et des médicaments.

Quelle que soit la cause de vos troubles du sommeil, il vous sera bénéfique d’établir une routine de sommeil à laquelle vous vous tiendrez, même pendant les week-ends. De vous assurer que vous éteignez tous les appareils numériques une heure avant de vous coucher, de faire en sorte que votre chambre à coucher soit fraîche, sombre et silencieuse et de consulter votre médecin pour savoir si les médicaments que vous prenez peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil. Si vous essayez ces techniques et que vos problèmes de sommeil persistent, demandez à votre médecin de vous faire passer une étude du sommeil, qui peut souvent être réalisée à domicile, ou de vous rendre dans une clinique du sommeil pour obtenir un diagnostic de vos troubles du sommeil et un plan personnalisé d’amélioration du sommeil.

5. Ne fumez pas (quoi que ce soit)

Le tabagisme peut doubler ou quadrupler le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et il est particulièrement dangereux pour les femmes. Les femmes qui fument ont 25 % plus de risques de développer une maladie cardiaque que les hommes qui fument. Bien que ces statistiques concernent la fumée de tabac, les nouvelles recherches sur les effets cardiovasculaires de la marijuana indiquent que celle-ci est également nocive. Les cannabinoïdes (la partie psychoactive de la marijuana) augmentent votre rythme cardiaque au repos, dilatent les vaisseaux sanguins et font pomper le cœur plus fort, ce qui accroît le risque de crise cardiaque dans l’heure qui suit la consommation de marijuana. Cela est particulièrement risqué pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et cardiaques diagnostiquées.

6. Les examens de santé sont le film de votre vie

Les chiffres que vous devriez suivre sont votre tension artérielle, vos lipides (cholestérol total, cholestérol LDL et HDL et triglycérides) et votre glycémie. Vos objectifs sont les suivants :

– La tension artérielle : Moins de 120/80 mmHg
– Glycémie à jeun : Moins de 100 milligrammes par décilitre (mg/dL)
Lipides :
-HDL : supérieur à 60 mg/dL chez les femmes ; supérieur à 50 mg/dL chez les hommes.
-Cholestérol LDL : inférieur à 100 mg/dL ; (si vous souffrez d’une maladie coronarienne : inférieur à 70 mg/dL).
-Triglycérides : Inférieur à 150 mg/dL

Si vos chiffres sont en hausse ou s’ils sont élevés, vous devez agir immédiatement pour protéger votre cœur et vos autres organes. En suivant les recommandations de cet article en matière d’alimentation, d’exercice, de gestion du stress et de sommeil, vous pourrez ramener vos chiffres dans une fourchette saine pour le cœur.

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Marie Desange

Marie DESANGE est une journaliste spécialisée dans le domaine de la santé, connue pour son engagement en faveur de l’information précise et accessible dans ce domaine crucial.